Texto de prueba
MARZO 20, 2014
Realizado por: Matias Cardona

¿Alguna vez te presentaste ebrio en el trabajo? De acuerdo con estudios científicos recientes, pudiste haber ido ebrio a trabajar sin ser consciente de ello…

No me extrañaría que hayas tenido noches en las cuales hayas dormido seis horas (o menos) por haber tenido un día ajetreado en el trabajo. Es más, no me llamaría la atención que tu privación de sueño haya sido elogiada por tus jefes y reconocida por tus compañeros, por demonstrar tu compromiso con el trabajo, el cliente o el proyecto.

En mi ámbito de trabajo, he conocido muchas empresas en las cuales pasarse la noche en vela trabajando es considerado una medalla de honor. Aquellas culturas que elogian a los empleados que sacrifican su sueño y su bienestar general por el bien de la compañía, generan una clase de trabajador que tiene expresiones tales como: “¡Puedes contar conmigo para lo que sea, cueste lo que cueste!”

Diversas investigaciones científicas, como la que fue publicada en la revista de Medicina Ocupacional y de Medio Ambiente, sostienen que incluso la privación moderada de sueño provoca deficiencias cognitivas equivalentes a las producidas por una intoxicación por alcohol.

Estudios indican que dormir solamente seis horas durante varias noches provocará que tu deficiencia cognitiva sea equivalente a poseer una Concentración de Alcohol en Sangre (BAC, sus siglas en inglés) de 0.05% (considerado ebrio por la ley en muchos países). Dormir seis horas (o menos) durante algunas noches más, provocará el equivalente de BAC de 0.1%, lo que es considerado ebrio según la ley en casi todos los países del mundo.

Otros estudios, como el que fue publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, demuestran que si duermes solamente seis horas por noche durante dos semanas seguidas, la disminución de tu desempeño será equivalente a la de una persona que haya pasado 24 horas sin dormir y presentarás los siguientes efectos:

Por lo tanto, si tienes la costumbre de ir a trabajar habiendo dormido menos de siete horas (aunque creas que puedes hacer frente a tu jornada laboral), es prácticamente lo mismo que presentarte en el trabajo ebrio sin tener aliento a alcohol.

Sacrificar tu sueño no parece tan atractivo ahora, ¿verdad?

Ebrio en el Trabajo

Recomendaciones

Cuando hablamos de la cultura de una empresa no nos referimos a una entidad externa que controla y dicta lo que debes valorar y de qué manera debes comportarte. La cultura de una empresa constituye la suma de las creencias y comportamientos de cada una de las personas que conforman la organización. Por lo tanto, si deseas tener una influencia saludable en tu organización y ayudar a elevar su rendimiento, debes tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

  1. Ten la valentía para decir ‘no’

    Si un cliente, un gerente o un colega está acostumbrado a asignarte trabajo de manera regular, afectando así tu sueño (por ejemplo, pedidos a último momento, exigencias excesivas, etc.), explícale que puedes producir trabajo de mejor calidad si cuidas adecuadamente tu cuerpo y tu mente.

  2. Sé un ejemplo

    Si finalmente decides adoptar prácticas saludables, asegúrate de que todos los que te rodean sepan lo que estás haciendo, cómo te hacen sentir tus nuevas elecciones y el impacto que producen tus nuevos hábitos en tu desempeño laboral y en la calidad de tu vida personal.

  3. Cuestiona las prácticas poco saludables

    Si notas que tus compañeros de trabajo tienen hábitos poco saludables como consecuencia de su trabajo, no los juzgues. Simplemente, ayúdalos a darse cuenta del impacto que dichos hábitos tienen en su vida con preguntas tales como: ¿Cómo te hace sentir tus hábitos de vida/trabajo? ¿Cómo impactan en la calidad de tu trabajo estas elecciones? ¿Cuánto tiempo más piensas que podrás continuar con esta manera de trabajar? ¿Crees que la gente que te importa está orgullosa de las elecciones que haces respecto de tu estilo de vida y de tu modo de trabajo?

Ten en cuenta lo que dijo Gandhi alguna vez: “Sé el cambio que deseas ver en el mundo”.

Sobre el autor

César Gamio es un coach de vida ejecutiva, consultor de bienestar profesional, conferencista y fundador de Dharma Centre for Wellbeing. Bajo la guía personal del Dr. Deepak Chopra, autoridad mundial en medicina mente-cuerpo, César ha venido guiando a profesionales a nivel mundial desde hace más de una década a lograr el éxito profesional y personal sin tener que sacrificar la integridad física, mental y emocional.

Hace unos días tuve el agrado de visitar la histórica Real Institución de Gran Bretaña para participar en una conferencia dictada por el doctor Daniel Siegel, un doctor en medicina de Harvard que se desempeña actualmente como profesor clínico de psiquiatría en la Facultad de Medicina de la UCLA. El tema fue ‘La mente humana: nuevos conocimientos sobre neurociencia’.

La Real Institución fue fundada en 1799 por destacados científicos británicos de la época en un esfuerzo por crear una organización dedicada a la educación y la investigación científica. Yo me encontraba sentado en el mismo lugar donde, en 1856, Michael Faraday postuló ante la comunidad científica esta idea ‘descabellada’ de utilizar la corriente eléctrica de los campos electromagnéticos invisibles para implementarla en la tecnología.

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Si estás leyendo este artículo por medio de una conexión inalámbrica o recientemente acabas de recibir un mensaje de texto de un ser querido, debes agradecérselo a Michael Faraday. A él se le ocurrió el principio básico de permitir las comunicaciones a través de la propagación de ondas de radio en la atmósfera hace 160 años…

Por todo esto, la Real Institución se convirtió en el lugar ideal para presentar los nuevos conocimientos científicos sobre la mente humana que yo estaba a punto de escuchar. Les haré un resumen de los dos puntos más resaltantes que presentó el doctor Siegel:

  1. Dentro de la comunidad científica, especialmente entre aquellos profesionales de la salud dedicados al campo de la salud mental, es decir, psicólogos, psiquiatras, psicoterapeutas y consejeros de salud mental, entre otros, no existe un consenso respecto de qué es realmente la mente humana. Esto equivale a decir que los abogados no conocen realmente la definición de la palabra ‘ley’.
  2. Gracias a los avances en el campo de la física cuántica, hoy es posible que estemos más cerca de una definición de la mente. La mente constituye un proceso emergente, y de regulación autónoma de flujo de energía e información dentro de los cuerpos y de las relaciones. Esto significa que nuestras mentes no están limitadas a nuestro cerebro, cabeza o incluso nuestra piel. Nuestras mentes personales se extienden más allá de nuestro cuerpo físico.

TRI101904 A Friday Evening Discourse at the Royal Institution; Sir James Dewar on Liquid Hydrogen, 1904 (oil on canvas) by Brooks, Henry Jamyn (1865-1925); The Royal Institution, London, UK; (add.info.: Dewar (1842-1923) Scottish chemist and physicist; 1st to produce liquid hydrogen; invented Dewar vessel, forerunner of the vacuum bottle;); English, out of copyright possible copyright restrictions apply, consult national copyright laws

La confirmación científica de que la mente constituye un campo o proceso expansivo es significativa. Esto quiere decir, entre otras cosas, que nuestras mentes personales están entrelazadas con las de los demás, lo que significa que tenemos el potencial de influenciar los unos a los otros incluso sin tener contacto físico.

Este entendimiento de la estructura de la mente explica los descubrimientos revelados por un estudio de Harvard de treinta años de duración, mediante el cual se analizaron las dinámicas sociales de 12,000 personas que pertenecían a una red interconectada. El estudio arrojó algo realmente extraño: nuestras asociaciones indirectas o de segunda mano (el amigo de un amigo) tienen influencia sobre nuestro bienestar, aunque no las conozcamos o no tengamos contacto directo con ellas.

Esta nueva comprensión respecto de la omnipresencia de la mente, así como también de su potencial de omnisciencia, nos servirá para tener un entendimiento más acertado de la premonición, la telepatía, la precognición, la telequinesis y la curación a distancia, así como también de la mayoría de estos fenómenos psíquicos que viven en nosotros de manera potencial.

Los dejo con esta reflexión: la manera como vivas tu vida afectará la manera como tus seres queridos, tus amigos y el resto del mundo vivan su vida. Mahatma Ghandi tenía razón cuando les recomendaba a las personas que “fueran el cambio que deseaban ver en el mundo”.

Por lo tanto, si deseas que las personas sean amables y compasivas, debes influenciar la mente colectiva llevando a cabo tú mismo actos espontáneos de amabilidad. Si deseas ver más amor en el mundo, inunda la conciencia colectiva con lo que las personas realmente quieren: afecto, atención y agradecimiento.

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Una vez acabada la conferencia, tuve la oportunidad de dialogar con el doctor Siegel y de expresarle lo emocionado que estaba de haber estado en vida para poder compartir el momento en que la ciencia finalmente empezó a validar lo que las tradiciones de sabiduría han sostenido por miles de años. Para resumir este concepto en las elocuentes palabras de John Lennon en la canción “I am the Walrus”: “Yo soy él, al igual que tú eres él, como tú eres yo, y todos estamos unidos”.

Sobre el autor

César Gamio es un coach de vida ejecutiva, consultor de bienestar profesional, conferencista y fundador de Dharma Centre for Wellbeing. Bajo la guía personal del doctor Deepak Chopra, autoridad mundial en medicina mente-cuerpo, César ha venido guiando a profesionales a nivel mundial desde hace más de una década a lograr el éxito profesional y personal sin tener que sacrificar la integridad física, mental ni emocional.

Algunos de nosotros nos levantamos, miramos el reloj y, si bien sabemos que sería bueno sentarse a disfrutar de un desayuno saludable de manera consciente, sentimos que la prisa de la mañana no lo hace posible. Una taza de café, una tostada insípida y seca con algo de mantequilla o mermelada y salimos corriendo. Otras personas simplemente compran algo rápido camino al trabajo o simplemente no desayunan. ¿El desayuno constituye una comida tan importante? ¿Es posible compensar el desayuno con las demás comidas del día?

young girl looks at the clock in the morningLa respuesta no es tan simple. ¿Por qué saltas el desayuno? ¿Porque no has tenido tiempo, porque simplemente no tienes hambre o porque deseas perder peso?

Veamos qué dicen las últimas investigaciones sobre la que en el pasado solía ser llamada “la comida más importante del día”.

En el caso de los niños en etapa de crecimiento, no existen dudas respecto a que el desayuno constituye una comida fundamental. No obstante, en el caso de los adultos, el jurado todavía no ha llegado a un veredicto.

Desayunar de manera saludable aporta muchos beneficios a la salud. Según la Clínica Mayo, las personas que normalmente desayunan de manera saludable y de manera consciente disfrutan de habilidades que estimulan la actividad cerebral. Asimismo gozan de un mejor sistema inmunológico, un corazón sano, mejor piel, estabilidad en los niveles de energía, menor riesgo de sufrir trastornos alimentarios, control de su peso y longevidad.

En el caso del ayuno a corto plazo, algunos investigadores sostienen que las dietas que incluyen el ayuno, y que consisten en no ingerir alimentos entre la cena y el almuerzo del día siguiente, aportan beneficios al sistema digestivo (que permite eliminar toxinas), ayudan a perder peso y disminuyen los niveles de colesterol.

No obstante, no todos los investigadores están convencidos de que los beneficios del ayuno a corto plazo sean mayores que sus riesgos.

Saltar el desayuno aumenta significativamente la posibilidad de provocar un aumento de la hiperglucemia (exceso de azúcar en el torrente sanguíneo). Otras investigaciones sostienen que si experimentas estrés en el momento de ayunar (teniendo en cuenta que ayunar produce un estado de estrés en tu cuerpo), prolongar ese estado de ayuno al no comer a la mañana intensifica ese estrés y puede provocar una cardiopatía, así como también problemas serios de corazón y otras innumerables condiciones no deseadas, generalmente relacionadas al estrés.

Dado que existen consecuencias tanto positivas como negativas asociadas con saltar el desayuno, mi sugerencia es que siempre prestes atención a cómo te sientes a corto y largo plazo cuando realices cambios en tus hábitos o estrategias de alimentación. Asimismo debes tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

Recomendaciones

1. Escucha las señales de hambre de tu cuerpo. Lleva tu atención al proceso de toma de decisiones respecto a comer. En una escala del 1 al 10 (1 se considera muerto de hambre, mientras que 10 se considera completamente satisfecho), y para lograr un desempeño mente-cuerpo óptimo, lo más sensato sería comer cuando tu apetito baje al nivel 2 o 3 y dejar de comer cuando alcances el 7. Esta regla se aplica no sólo para el desayuno, sino también para el resto de las comidas del día.

2. Que sea liviano. Si finalmente decides desayunar pero también evitar bajones de energía durante la mañana, realiza un esfuerzo consciente para limitar tu ingesta de azúcar, grasa y calorías en exceso. Un jugo o batido de vegetales o frutas, avena (en copos), lácteos, tostadas de salvado, frutas secas y huevos son opciones que puedes tener en cuenta si deseas sentirte naturalmente despierto y alerta.

3. Presta atención. Si decides saltarte el desayuno alguna que otra vez para conocer los posibles beneficios del ayuno a corto plazo, presta atención a cómo te sientes durante todo el día. Si a mitad de la mañana sientes ganas de saquear una máquina expendedora de comida para satisfacer tu hambre, entonces puedes olvidarte de que tu día sea productivo, así como también de tu objetivo de controlar tu peso.

4. No te engañes. Si te saltas el desayuno simplemente porque no tienes tiempo (aunque tengas hambre), entonces surgirá el factor de estrés, lo que tal vez te haga sentir exasperado, y afecte tu capacidad de toma de decisiones como consecuencia de tu malestar y tu estado de ánimo irritable.

5. Asesórate. Si quieres tomar en serio esta cuestión del ayuno y sostenerla en el tiempo, asegúrate de consultar con nutricionistas y médicos expertos antes de embarcarte en estos experimentos.

Sobre el autor

César Gamio es un coach de vida ejecutiva, consultor de bienestar profesional, conferencista y fundador de Dharma Centre for Wellbeing. Bajo la guía personal del Dr. Deepak Chopra, autoridad mundial en medicina mente-cuerpo, César ha venido guiando a profesionales a nivel mundial desde hace más de una década, a lograr el éxito profesional y personal sin tener que sacrificar la integridad física, mental ni emocional.

“Creo que estás siendo dogmático”, me dijo una señora entre el público participante en uno de mis talleres de bienestar respecto al consejo que daba sobre cuál es el momento ideal para acostarse en el caso de los adultos. Este comentario no me extrañó, ya que estoy bastante acostumbrado a sentir un grado de resistencia cuando explico que la ciencia apoya la recomendación de irse a dormir cerca de las 10 de la noche.

“Tengo compromisos laborales”, “tengo eventos sociales”, “me pongo al día con mi pareja en ese momento del día”, “veo el noticiero de las 10 de la noche”, “a las 10 de la noche es momento para ‘mí’”… Éstas son sólo algunas de las razones que se exponen con mucha frecuencia para justificar por qué es tan “inalcanzable” y “poco realista” acostarse cerca de las 10 de la noche.

hora de acostarse

Siempre les recuerdo a las personas que el deseo de alcanzar niveles más elevados de bienestar básicamente es cuestión de consciencia y elección.

Cada día tenemos tres opciones simples a disposición sobre cómo queremos sentirnos al otro día. Podemos elegir:

1) Sentirnos embotados y desganados. En este caso, nuestra toma de decisiones será lenta, imprecisa y falta de inspiración.

2) Sentirnos relativamente conforme, capaces de lidiar con el día y llevarlo adelante. Nuestra toma de decisiones será ordinaria.

3) Sentirnos espléndidos, dinámicos, ingeniosos, con energía de sobra. Nuestra toma de decisiones será fresca, intuitiva, decisiva y sensata. Llegarán a nuestra mente un flujo brillante de soluciones alternativas y caminos a seguir.

Si anhelas alcanzar sentirte según la descripción de la opción número 3, entonces una de las principales cosas que te recomiendo hacer es alinear tus relojes biológicos internos con los ritmos de la naturaleza (ritmos circadianos), así como también dormir la cantidad de tiempo necesaria antes de la medianoche.

Los estudios demuestran que el sueño no-REM (la etapa del sueño más profunda y reparadora) tiende a dominar nuestros ciclos de sueño en la parte más temprana de la noche. Cuánto más tarde nos acostemos, menos reparador será nuestro sueño, aunque logremos dormir ocho horas. Por lo tanto, para lograr refrescar completamente nuestra mente y nuestro cuerpo, la clave está en irnos a la cama antes o cerca de las 10 de la noche.

Recomendaciones

Cada uno de nosotros es bioquímica y psicológicamente diferente. Por esta razón, recomiendo que pruebes acostarte a diferentes horas para ver cómo te sientes al otro día teniendo en cuenta las opciones que remarqué anteriormente. Si en el momento sientes que te estás acostando demasiado tarde y a la mañana siguiente no te despiertas sintiéndote despejado y revitalizado, intenta poner en práctica algunas de estas sugerencias:

1) Adelanta tu hora de dormir en bloques de 15 minutos. Si actualmente te acuestas a las 11:30 de la noche, trata de acostarte a las 11:15 durante dos semanas. Si eres capaz de sostenerlo en el tiempo, adelanta la hora de dormir a las 11 de la noche. Sigue adelantando la hora de acostarte en bloques de 15 minutos hasta que llegues a la hora de dormir más óptima para ti.

2) Desenchúfate del mundo. La exposición a la luz cuando cae la tarde, ya sea luz artificial o natural, reduce la secreción de melatonina, hormona responsable de hacernos quedar dormidos. Intenta reducir la utilización de dispositivos electrónicos (teléfonos móviles, tabletas, televisores, lectores de libros electrónicos, etc.) dos horas antes de acostarte.

3) Cierra tu día laboral. Decidir conscientemente que tu jornada laboral está oficialmente finalizada te ayudará a pasar psicológicamente a otra fase del día. Enumera las cosas que debes hacer el día o la semana siguiente, toma nota sobre cosas importantes que debes recordar, termina lo que sea necesario y luego di en voz alta “mi jornada laboral ha finalizado”.

4) Medita entre 15 y 20 minutos. Los beneficios de una práctica diaria de meditación trascienden todos los aspectos de tu bienestar. Respecto a la utilización de la meditación como una herramienta de relajación y despejo de la mente, esta práctica no tiene comparación con ninguna otra. Puedes elegir la técnica de meditación que más se adecúe a ti. Medita entre 15 y 20 minutos dos o tres horas antes de acostarte y comprobarás que esta práctica sincronizará tus relojes internos y alineará tus hábitos de sueño para obtener un mayor bienestar.

Sobre el autor

César Gamio es un Coach de Vida Ejecutiva, Consultor de Bienestar Profesional, Conferencista y Fundador de Dharma Centre for Wellbeing. Bajo la guía personal del Dr. Deepak Chopra, autoridad mundial en medicina mente-cuerpo, César ha venido guiando a profesionales a nivel mundial desde hace más de una década, a lograr el éxito profesional y personal sin tener que sacrificar la integridad física, mental y emocional.

por que tomamos decisiones de la manera que lo hacemosNos guste o no, la influencia de las emociones en nuestro proceso de toma de decisiones es mucho más importante que lo que a la mayoría de nosotros nos gustaría reconocer.

Independientemente de cuán analíticos pensemos que somos, la investigación más reciente en neurociencia confirma que las emociones están diseñadas para evaluar, sintetizar y formar la mayoría de nuestras acciones. Por lo tanto, es sumamente importante desarrollar y mantener una base emocional resiliente y fuerte que nos permita tomar grandes decisiones, tanto en nuestra vida personal como en nuestra profesión.

Existen muchísimas técnicas disponibles para aprender a manejar las emociones negativas o exteriorizar las positivas, entre las que están las “posturas del poder” (adoptar posturas corporales relacionadas al dominio y a la capacidad de aumentar nuestra confianza) y unas autoafirmaciones diarias para permanecer emocionalmente en el buen camino.

Gran parte de estas soluciones rápidas producen efecto, pero no logran ayudarnos a construir una base emocional sólida que nos permita navegar el terreno complicado de la interacción con los demás y sus estados de ánimo, independientemente de cuáles sean éstos. Las herramientas más poderosas para desarrollar un centro emocional saludable y útil que nos permita tomar grandes decisiones y enfrentar desafíos con un alto grado de resiliencia y determinación están en el poder de las relaciones y la práctica diaria de la meditación silenciosa.

Pasar tiempo de calidad con las personas que nos brindan una experiencia de amor, diversión, agradecimiento y respeto permite que nuestro sistema de mente-cuerpo accione cambios físicos y psicológicos positivos. La evidencia no da lugar a dudas: nuestro sistema inmunológico se fortalece, obtenemos un estímulo de energía, reducimos nuestro estrés, y a nivel emocional experimentamos seguridad y claridad. Asimismo, el poder compartir momentos conscientes con las personas que amamos, apreciamos o respetamos nos permite sentirnos optimistas, motivados, centrados, tolerantes y comunicativos. Con este marco mental, la toma de decisiones tiene más probabilidades de ser un éxito.

La práctica de la meditación silenciosa cuando nos despertamos y apenas volvemos del trabajo nos permite eliminar de nuestra mente las toxinas emocionales. De la misma manera que nuestro cuerpo elimina las toxinas físicas por medio de la actividad física, la meditación logra lo mismo a nivel de nuestra salud emocional. Si has experimentado ira, impaciencia, culpa, ansiedad y depresión, entre otros sentimientos negativos, debes tener en cuenta que si no eliminas esas emociones de tu sistema, se quedarán contigo y afectarán negativamente gran parte de tus decisiones, ya sea que estés diseñando un plan de negocios o brindando una opinión a un colega.

Recomendaciones:

– Programa actividades con amigos o seres queridos que sabes que desearás llevar a cabo.

– Cuando dediques tiempo a las personas que te importen y valores, oblígate a no prestar atención a tu teléfono celular. Bríndales tu atención plena y total.

– Comienza tu día y finaliza tu jornada de trabajo con una meditación silenciosa de diez minutos. Elige una técnica de meditación que sea de tu agrado. La meditación que elijo yo incluye la utilización de un mantra, pero tú puedes utilizar otros anclas, como la respiración, entre otros.

– Cada día, envía dos mensajes a dos personas diferentes que ames, aprecies, te importen o respetes. Bríndales lo que los seres humanos más necesitamos: atención, afecto y reconocimiento.

Sobre el autor

César Gamio es un coach de vida ejecutiva, consultor de bienestar profesional, conferencista y fundador de Dharma Centre for Wellbeing. Bajo la guía personal del Dr. Deepak Chopra, autoridad mundial en medicina mente-cuerpo, César ha venido guiando a profesionales a nivel mundial desde hace más de una década a lograr el éxito profesional y personal sin tener que sacrificar la integridad física, mental y emocional.

Breaking Bad: El poder de desconectarnos del trabajoSuele suceder que cuando estamos trabajando nos olvidamos de que somos seres humanos. Intentamos exprimir las horas del día para cumplir con compromisos y obligaciones, dejando completamente de lado algunos principios de la biología humana relacionados con nuestro desempeño. No obstante, somos seres biológicos, por lo tanto existen algunos principios que debemos atender si la maximización de nuestro desempeño es algo que anhelamos.

Para alcanzar niveles elevados de desempeño de manera consistente, no debemos ignorar un principio básico que nos ayudará a sostener nuestra capacidad de desempeño incluso en medio de la presión: la oscilación (movimiento rítmico entre el desgaste de energía (estrés) y la renovación (recuperación).

Los expertos en el campo de la biología indican que nuestro sistema de mente-cuerpo necesita recuperarse cada noventa a 120 minutos. Por ejemplo, si comienzas a trabajar a las ocho de la mañana y no te desconectas del trabajo hasta la hora del almuerzo, alrededor de las diez de la mañana de ese día seguramente tu capacidad física, mental y emocional comenzará a disminuir, y afectará el resultado y la calidad de tu trabajo. Es un hecho de la ciencia.

Todavía me sigue impactando ver a ejecutivos que programan almuerzos de trabajo, y ni hablar de las descabelladas sugerencias de trabajar durante el “break”. ¡Qué contradicción! La clave para lograr un desempeño elevado de manera consistente es romper la linealidad: la falta de oscilación entre el desgaste de energía y la recuperación. Los hábitos que apuntan a la recuperación en determinados momentos del día aumentarán tus niveles de energía, concentración y motivación. Te lo garantizo.

Recomendación:

Recuerda que para lograr maximizar tu nivel de desempeño, debes romper la linealidad y fomentar la oscilación. Ten en cuenta estos consejos:

1. Aléjate de tu escritorio o sal a caminar cada 90 minutos. Resiste ante la tentación de llevar tu teléfono celular o tableta. Desconéctate completamente de tu trabajo invirtiendo entre cinco y diez minutos para ello. Esto permitirá que tu sistema de mente-cuerpo se recargue.

2. Programa tus pausas al igual que programas una reunión importante. Al hacerlo se hará más difícil evitarlas.

3. Busca un socio de pausas. Socializar es una manera infalible de refrescar la mente. Por eso recluta a un compañero de trabajo para tomar un jugo, conversar un poco o hacer una caminata.

4. Medita o practica yoga en una silla. Busca en Internet “chair yoga” (yoga en silla) y encontrarás muchos videos útiles que te enseñarán a relajarte de pies a cabeza sin moverte de la silla (si tu trabajo no te permirte moverte de tu silla).

5. Aprovecha al máximo tu pausa para almorzar. Definitivamente no debes almorzar en tu escritorio.

Sobre el autor
César Gamio es un coach de vida ejecutiva, consultor de bienestar profesional, conferencista y fundador de Dharma Centre for Wellbeing. Bajo la guía personal del Dr. Deepak Chopra, autoridad mundial en medicina mente-cuerpo, César ha venido guiando a profesionales a nivel mundial desde hace más de una década a lograr el éxito profesional y personal sin tener que sacrificar la integridad física, mental y emocional.

En mis publicaciones anteriores hice referencia a tres de las cuatro razones por las cuales sufrimos estrés: el percibir situaciones como estresantes por la manera como está configurado nuestro cerebro, ingerir alimentos que elevan rápidamente nuestros niveles de azúcar y consumir estimulantes (especialmente la cafeína). Me gustaría compartir contigo la razón número 4 por la que experimentamos estrés, que también resulta ser la más desconocida: un desequilibrio y/o una deficiencia hormonal.

La razón desconocida por la cual sufrimos de estrés: consejo 4

Si eres la clase de persona que nunca ha sido propensa a sufrir estrés, no sueles comer muchos alimentos con alto contenido de azúcar, ingieres estimulantes de manera controlada, duermes bien, realizas actividad física de manera regular y sin embargo has comenzado a sentirte estresado sin razón, lo más probable sea que estés sufriendo un desequilibrio o una deficiencia hormonal.

La mayoría de las mujeres sufre un desequilibrio hormonal durante su ciclo menstrual. Esto se debe a que los niveles de sus hormonas sexuales (estrógeno y progesterona) ascienden y descienden, y afectan su equilibrio normal. Estos cambios hormonales son los responsables de la mayoría de los sentimientos relacionados al síndrome premenstrual (o SPM), especialmente cuando hablamos de estrés.

En el caso de los hombres, los niveles bajos de la hormona llamada testosterona también pueden desencadenar la respuesta de estrés.

Recomendación:

Si estás convencido de que realmente te estás cuidando en todo aquello relacionado a tu sueño, tu dieta y tu actividad física y tu peso está dentro de lo normal, consulta a tu doctor de cabecera, quien te podría derivar a un endocrinólogo.

Este especialista analizará tus síntomas, y si éstos son consistentes con niveles bajos de las hormonas mencionadas, seguramente te hará un análisis de sangre para controlar los niveles de tus hormonas. Si efectivamente estás sufriendo un desequilibrio o una insuficiencia hormonal, deberás hacer todo lo posible por restablecer su equilibrio.

Posiblemente el doctor te recomiende que tomes suplementos para estabilizar tus hormonas. No obstante, debes tener en cuenta que las cuestiones relacionadas con las hormonas también pueden normalizarse de manera natural: durmiendo lo suficiente, teniendo una alimentación balanceada y nutritiva, manteniendo relaciones afectivas sanas y realizando la cantidad necesaria de actividad física.

Debes tener cuidado con los grandes disruptores de las hormonas: los químicos artificiales que podemos encontrar en los pesticidas que se rocían sobre nuestros alimentos, en los plásticos, en los medicamentos (en especial, en los hormonales), en los detergentes y otros químicos. Por lo tanto, debes mantenerte alejado de los productos blanqueados, del papel film transparente y demás elementos de plástico para almacenar alimentos, así como también del agua del grifo sin filtrar.

Respecto de los alimentos que ingieres, asegúrate de incluir en tu alimentación productos de soja, frutos secos, pescado y muchos alimentos que sean ricos en fibra, tales como los frijoles, las lentejas, la avena, el arroz integral, los vegetales y la fruta. Asimismo, debes reducir lo más posible tu ingesta de alimentos y bebidas azucaradas, así como también de grasas animales, tales como la leche, el queso y la crema.

Sé constante en los hábitos saludables que adoptes y verás que rápidamente recuperarás el equilibrio.

Sobre el autor
César Gamio es un coach de vida ejecutiva, consultor de bienestar profesional, conferencista y fundador de Dharma Centre for Wellbeing. Bajo la guía personal del Dr. Deepak Chopra, autoridad mundial en medicina mente-cuerpo, César ha venido guiando a profesionales a nivel mundial desde hace más de una década a lograr el éxito profesional y personal sin tener que sacrificar la integridad física, mental y emocional.

En las publicaciones anteriores hablamos sobre dos de las cuatro razones por las cuales experimentamos estrés. La primera está relacionada con la manera en la que percibimos las situaciones cotidianas, que deriva de la configuración de la red neuronal en nuestro cerebro. El segundo desencadenante de estrés se relaciona con un descenso del nivel de azúcar en la sangre producido por ingerir alimentos con alto contenido de azúcar y que liberan esta misma azúcar rápidamente en nuestro torrente sanguíneo. Este artículo se ocupa del tercer factor que desata estrés: el consumo de estimulantes cargados de cafeína, como el café y la mayoría de los tés.

Cómo impactan el café y el té en tus niveles de estrés (consejo 3) - CesarGamio.com

Beber café y té se ha convertido en una rutina tan común en nuestra vida diaria que nos hemos olvidado de que estas bebidas aparentemente inocuas afectan nuestro sistema mente-cuerpo, en especial en relación con el estrés. Debemos tener en cuenta que tanto el café como el té blanco, verde, oolong y negro (que provienen de la planta llamada Camellia Sinensis) se ubican en la columna de estimulantes junto con los refrescos de cola, las bebidas con cafeína, el chocolate, el alcohol, las bebidas energizantes, los cigarrillos y las píldoras de cafeína.

También existen otros tipos de estimulantes, entre los que están los psicológicos –un trabajo desafiante, una película de terror, etc.– y los ilegales –anfetaminas, cocaína, etc.–. No obstante, nos enfocaremos en los estimulantes con los cuales la mayoría de nosotros hemos desarrollado una relación afectiva.

El té siempre ha sido asociado con el alivio del estrés. Sin embargo, los tipos de tés más comunes (blanco, verde & negro), como el English Breakfast, Earl Grey y el Orange Pekoe, entre otros, contienen cafeína. La cafeína constituye el psicotrópico legal y más popular del mundo, ya que produce una alteración en las funciones cerebrales, y provoca modificaciones en la percepción y el estado de ánimo. Tan sólo unos minutos después de consumir cafeína, tu cuerpo comienza a liberar un torrente de hormonas, entre las que están la adrenalina y el cortisol, responsables de producirnos estrés.

Diversas investigaciones indican que incluso un consumo moderado de cafeína provoca que una persona reaccione como si estuviera atravesando por un día estresante. Por lo tanto, si actualmente eres una persona que se estresa fácilmente como consecuencia de su configuración cerebral (primer factor), imagina lo que puede suceder si consumes alimentos con alto contenido de azúcar, como los pasteles (segundo factor), junto con un té, un café, alcohol o cualquier otro estimulante (tercer factor). Sin lugar a dudas, la mezcla de estos tres factores potenciará exponencialmente la activación del estrés en ti.

Sé lo difícil que sería para muchos de nosotros reducir el consumo de lo que consideramos uno de los placeres tradicionales de la vida. A fin de cuentas, es simplemente una cuestión de conciencia y elección. Por eso hazte la siguiente pregunta: ¿cómo quieres sentirte cada día?

Disminuir tu consumo de cafeína te brindará acceso a una clase de energía que es pura y natural y que te sostendrá durante más tiempo sin sufrir efectos secundarios. La reducción gradual en la ingesta de los estimulantes anteriormente mencionados tendrá un gran efecto en la disminución de tus niveles de estrés. Te lo garantizo.

A continuación te brindo algunos consejos para que puedas comenzar a reducir tus niveles de estrés:

– Reduce gradualmente tu consumo de café y té: bebe una taza menos de té/refresco/café por día/semana.

– Si te gusta el té, opta por infusiones o tisanas (a veces llamado té herbal), que no provienen de la planta Camellia Sinensis, como manzanilla, anís, canela, cardamomo, salvia, jengibre, romero, menta, tila, valeriana, bálsamo de limón y Jamaica.

– Elige bebidas y alimentos descafeinados.

– Reduce el tiempo de reposo del té tradicional (ya que reduce la cantidad de cafeína).

– Si tomas analgésicos, elige aquellos que no contengan cafeína.

– Controla tu consumo de cafeína y lee las etiquetas.

– ¡Asóciate! Busca el apoyo mutuo en un amigo(a) que esté tratando de reducir su consumo de cafeína al igual que tú.

Conozco a muchas personas que han sido bebedoras de café y té durante muchos años, al punto que ingerir esas bebidas se convirtió en parte de su identidad. Me complace informar que el 100% de aquellas personas que tomaron la decisión de reducir en gran medida la cafeína o eliminarla de su vida se han sorprendido gratamente al descubrir cuánta más energía tienen y cómo han desaparecido aquellos altibajos emocionales que experimentaban.

¿Te gustaría unirte al club?

¿Qué opinas al respecto? Por favor, deja tus comentarios en el espacio provisto bajo este artículo.

Sobre el autor

César Gamio es un coach de vida ejecutiva, consultor de bienestar profesional, conferencista y fundador de Dharma Centre for Wellbeing. Bajo la guía personal del Dr. Deepak Chopra, autoridad mundial en medicina mente-cuerpo, César ha venido guiando a profesionales a nivel mundial desde hace más de una década a lograr el éxito profesional y personal sin tener que sacrificar la integridad física, mental y emocional.

En mi publicación anterior, analizamos uno de los cuatro causantes del estrés: la manera en la que percibimos situaciones con base en la configuración de la red neuronal en nuestro cerebro. Pasemos al segundo posible detonante del estrés: la comida.

Comer de manera inteligente para reducir el estrés: consejo 2 - CesarGamio.net

No mucha gente es consciente del hecho de que lo que comemos y cómo nos alimentamos puede elevar nuestros niveles de estrés, incluso sin contar con la presencia de estímulos externos o situaciones estresantes. Para comprender cómo la comida tiene esta clase de influencia, es importante tener en cuenta que el estrés en nuestro sistema de mente-cuerpo se activa principalmente por la liberación de dos hormonas: la adrenalina y el cortisol. Ambas hormonas son responsables de aumentar la tensión muscular, acelerar el ritmo cardiaco y elevar la presión arterial, así como también todas aquellas condiciones psicológicas y fisiológicas características de un cuadro de estrés.

Al igual que cualquier otro organismo, el cuerpo humano necesita combustible para poder funcionar. El combustible que necesita nuestro cuerpo se denomina glucosa y deriva del azúcar presente en los alimentos que ingerimos. Nuestro cuerpo es muy sensible a los niveles de azúcar (glucosa). Por esta razón, es preferible que esta fuente de energía sea suministrada en cantidades moderadas y a un ritmo lento y constante.

Si en algún momento nuestro torrente sanguíneo cuenta con niveles muy altos o muy bajos de azúcar, esto puede ser perjudicial e incluso potencialmente fatal para nuestro organismo. Por eso, nuestro cuerpo realiza un gran esfuerzo para recuperar el equilibrio, mediante la liberación de otra hormona denominada insulina, que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en nuestro torrente sanguíneo. No obstante, en algunas ocasiones, este mecanismo protector de nuestra fisiología tiende a reaccionar exageradamente.

Por ejemplo, si decidimos desayunar un cereal dulce junto con una rebanada de pan blanco, nuestro nivel de azúcar se elevará a un nivel más allá de lo normal. Para corregir la situación, nuestro cuerpo liberará insulina, pero en lugar de normalizar el nivel de azúcar, esta reacción sobredimensionada de nuestro organismo provocará que nuestro nivel de azúcar se desplome, y deje nuestro cuerpo drenado y extenuado.

Cuando el órgano más grande y que más combustible necesita de nuestro organismo -nuestro cerebro-, se da cuenta de que nuestro nivel de azúcar/glucosa -combustible- se ha desplomado, ordena la liberación de adrenalina y cortisol para estresar a nuestro sistema mente-cuerpo e impulsarnos a comer más, y así equilibrar nuestras reservas de combustible. Todo esto puede suceder en un lapso de una a dos horas.

Por lo tanto, para evitar generar cuadros de estrés, debemos controlar los niveles de CG o carga glicémica de los alimentos que ingerimos. La carga glicémica nos ayuda a determinar la cantidad de azúcar contenida en los alimentos y la rapidez con la que ésta se liberará en nuestro torrente sanguíneo. Lo recomendable es ingerir menos de 40 unidades de CG por día. Para obtener una lista de los alimentos más comunes y su respectiva carga glicémica, haz clic aquí.

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Sobre el autor


César Gamio es un coach de Vida Ejecutiva, Consultor de Bienestar Profesional, Conferencista y Fundador de Dharma Centre for Wellbeing. Bajo la guía personal del Dr. Deepak Chopra, autoridad mundial en medicina mente-cuerpo, César ha venido guiando a profesionales a nivel mundial desde hace más de una década a lograr el éxito profesional y personal sin tener que sacrificar la integridad física, mental y emocional.

Como les comenté en mi publicación anterior, existen cuatro factores que pueden generar un cuadro de estrés en nosotros. En este artículo analizaremos brevemente el primero y más común de ellos: nuestra percepción (pensamientos).

Comer de manera inteligente para reducir el estrés: consejo 1 - CesarGamio.netLa manera como percibimos situaciones, eventos o circunstancias determinará en gran medida si gatillaremos estrés en nuestra mente-cuerpo. Por ejemplo, cómo responderemos a un correo electrónico que acabamos de recibir de un compañero de trabajo criticando duramente nuestro desempeño en un proyecto dependerá esencialmente de la manera en la que esté configurada nuestra red neuronal en el cerebro.

Cuando hablamos de percepción, si te encuentras en el lado ‘negativo’ de la escala proporcional, ese correo electrónico podrá desencadenar en ti de manera inmediata la respuesta de lucha o huida (estrés). Tal vez te enojes o te retraigas y tus palabras escritas reflejarán esas emociones. Entonces, en lugar de concentrarte en resolver el problema, las emociones fuertes nublarán tu pensamiento y te harán sumergir en un torbellino emocional que te alejará cada vez más de una solución práctica. Lo más probable sea que este estado de ánimo estresante te acompañe el resto del día.

Si te encuentras en el lado más positivo de la escala de percepción, este mismo correo electrónico puede ser visto como una oportunidad para llevar a cabo una reevaluación de tu aporte al proyecto. En lugar de ceder al impulso de ponerte a la defensiva, al no activar la respuesta al estrés en tu mente-cuerpo, seguramente encares la situación desde otro punto de vista y demostrarás a tus colegas que tienes una mentalidad abierta y eres receptivo, con capacidad de resiliencia y eficaz en momentos apremiantes. Tu creatividad y capacidad de adaptación saltarán a la vista, y abrirán un abanico de posibilidades. Los líderes más destacados y las personas de alto rendimiento presentan estas cualidades consistentemente, ya que son inmunes a las críticas negativas y receptivos a las positivas.

Entonces, ¿cómo podemos modificar nuestra percepción para que no nos genere estrés? ¿Cómo podemos alcanzar un estado de conciencia que nos permita ser más creativos, inteligentes e innovadores? La clave para lograr esta transformación reside en recablear la red neuronal de nuestro cerebro. Cambiar la estructura de nuestro cerebro parece algo complejo, pero no es así. Las más recientes investigaciones sobre neuroplasticidad indican de manera concluyente que es sencillo modificar la red neuronal de nuestro cerebro dada su naturaleza maleable, independientemente de nuestra edad.

Simplemente dedicar 15 minutos dos veces por día a la práctica de la meditación silenciosa, dormir entre 7.5 y 8.5 horas cada noche, realizar 30 minutos de actividad física intensa tres veces por semana y mantener relaciones saludables en nuestras vidas nos encaminarán hacia una transformación completa y cambiarán la estructura de nuestro cerebro. Estos ajustes sencillos en nuestro estilo de vida servirán de base para cambiar de manera gradual nuestra percepción en sentido positivo y nos ayudarán a evitar que se active la respuesta al estrés innecesariamente.

Incorporar estas rutinas a nuestra vida mejorará de manera considerable la manera en la que percibimos las situaciones, tanto en nuestra vida profesional como en nuestra vida personal. Nuestras mentes estarán programadas para convertir situaciones ‘negativas’ en oportunidades. Asimismo, estas prácticas nos permitirán mejorar nuestras relaciones interpersonales, aumentar la confianza en nosotros mismos, mejorar nuestro estado de ánimo y nos ayudarán a convertirnos en profesionales más capaces.

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Sobre el Autor

César Gamio es un Coach de Vida Ejecutiva, Consultor de Bienestar Profesional, Conferencista y Fundador de Dharma Centre for Wellbeing. Bajo la guía personal del Dr. Deepak Chopra, autoridad mundial en medicina mente-cuerpo, César ha venido guiando a profesionales a nivel mundial desde hace más de una década, a lograr el éxito profesional y personal sin tener que sacrificar la integridad física, mental y emocional.

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